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Wissenswertes aus unserem Blog

Januar 2019

Turkish Getup – Die beste Übung der Welt

Große Gewichte sollen es sein

Das wussten vor 200 Jahren auch schon türkische Ringer. Diese haben die Übung in ihr Training eingebaut und ihnen verdankt der Turkish Get Up auch seinem Namen. Jeder Athlet der in den Ring steigen wollte, musste mindestens sein halbes Körpergewicht im TGU bewältigen um zugelassen zu werden.

 

Der Turkish Getup ist ein der mächtigsten Übungen überhaupt, wenn es darum geht stärker, beweglicher und gesünder zu werden. Man könnte meinen der Begriff „Functional Training“ sei für diese Übung erfunden worden. Dabei wird der Turkish Getup so oft unterschätz, dass es fast schon weh tut..

Eine unterschätzte Übung

Von den meisten trainierenden wird der Turkish Getup schnell als Zirkusübung abgestempelt und fortan einfach ignoriert. Viele Anfänger sehen die Ausführung und halten sich angesichts der Komplexität schlichtweg noch nicht dafür bereit, was nun wirklich totaler Schwachsinn ist.

Ein weiterer Grund dafür ist wahrscheinlich, dass der TGU sich nur schwer als Kräftigung für eine einzelne Körperregion zuordnen lässt. Man will ja sonst auch immer nur DIE Übung die am aller besten für einen bestimmten Muskel ist. Viele Besucher und sogar Trainer klassischer Fitnessstudioketten hängen leider so tief im „Bodybuilding-Lifestyle“ fest, dass sie gar nicht erst auf den Gedanken kommen sich mit dem TGU auseinander zu setzen. Eine riesige Verschwendung, denn der Turkish Getup ist eine der effizientesten Ganzkörperübungen die du machen kannst.

Trainiert den Körper als Einheit

Der TGU steht für Integration aller Muskelgruppen, wie es keine zweite Übung tut.

Die Übung beginnt in Rückenlage und endet im Stand. Dort angekommen geht es wieder zurück in die Rückenlage. Auf dem Weg nach oben benötigst du jeden Muskel im Körper.

In der Rückwärtsbewegung kommt als Bonus dazu, dass du die Bewegungen entschleunigen musst um nicht zu fallen. Du bremst gegen die Schwerkraft. Das ist auch der Grund warum du immer beide Bewegungen, nach oben und nach unten, trainieren solltest.

Durch die komplexe Übung unter hoher Last verbesserst du sowohl das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen miteinander, als auch die Enervierung deines Nervensystems. Die Anzahl motorischer Einheiten (Muskelfasern) steigt an, wodurch du in der Lage bist mehr Gewicht zu bewegen.

Diese verbesserte Koordination hat einen enormen Übertrag auf diverse andere Bewegungen und Sportarten!

 

Mehr Symmetrie durch Asymmetrisches Training

Du kannst den Turkish Getup immer nur einseitig ausführen. Dadurch bekommst du schnell eine Ahnung davon, welche Seite stärker ist. Der Unterschied kann vor allem in der Schulter, der Griffkraft oder Beweglichkeit der Hüfte ziemlich groß sein. Daher ist die Übung perfekt dazu geeignet beide Seiten anzugleichen. Du solltest immer mit der schwachen Seite anfangen.

 

Eine Gesunde Wirbelsäule

Die bewegte Last geht beim Turkish Getup immer durch den gesamten Körper. Während du die verschiedenen Bewegungsebenen durchwanderst, wird die Kraft durch den gesamten Körper in den Boden geleitet. Vor allem deine Brustwirbelsäule wird schon im Aufrichten auf den Unterarm ordentlich gefordert. Ohne ausreichende Rotation in der BWS wird es dir nicht gelingen viel Gewicht zu bewegen ohne, oder die Schulter stabil zu halten.

 

Jedes Gelenk bekommt, was es verdient

Die verschiedenen Gelenke deines Körpers haben ein jeweiliges Bedürfniss an Mobilität und Stabilität. So sollte deine, von Grund auf meist stabile, Hüfte vor allem mobil genug sein.

Deine Wirbelsäule braucht hingegen vor allem genug Freiheit in der Rotation um den Turkish Getup sauber auszuführen. Deine Schultern brauchen sogar beides. Bist du nicht in der Lage den Arm in aufrechter Position kerzengerade zu belasten wird es auch schwieriger, die Schulter stabil zu halten.

Nimmst du die Positionen im TGU richtig ein, mobilisierst du die Gelenke die beweglich sein sollten und stabilisierst die Gelenke die von Stabilität profitieren. Hast du erst einmal ein gutes Fundament an Beweglichkeit und Stabilität erarbeitet, kannst du effektiv Kraft auf die Bewegungen packen. Der Turkish Getup aktiviert die gesamte Muskulatur die für die Stabilisation der Wirbelsäule verantwortlich ist.

 

Turkish Getup geht immer und mit allem

Die Kettlebell ist mit dem niedrigeren Schwerpunkt natürlich bestens geeignet, da so mehr Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Dann wäre da noch die Sache mit dem Bottom Up. Aber auch eine Langhantel hat Vorteile. Durch den großen Durchmesser musst du eine Rotation der Stange verhindern, was deine Schulterstabilität herausfordert. Mit einem Sandsack kannst du wahrscheinlich mehr Gewicht verwenden und so deine Rumpfmuskulatur nochmal extra fördern. Durch verschiedene Trainingsmittel, kannst du den Fokus der Übung leicht verändern um für neue Wachstumsreize zu sorgen.

Der Turkish Getup hat einen großen Alltags-Transfer

Der Turkish Getup vereint mehrere fundamentale Bewegungsmuster in einer Übung:

> Hüftstreckung

> Kniestrekcung

> Oberkörperdruck Vetikal

> Oberkörperdruck horizontal

> Rotation

Das macht den TGU zu einer idealen Übung, um die Motorik im Alltag und allgemeine Fitness zu verbessern. Ein großes Trainingsziel vieler Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ist ja schließlich die Fitness zu verbessern und im Alltag belastbarer zu werden.

Eines steht fest, wenn du einen sicheren und kontrollierten TGU mit deinem halben Körpergewicht ausführen kannst, ist mit deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft alles in Ordnung.