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Wissenswertes aus unserem Blog

Januar 2019

So wirst du beweglicher!

Dehnen ist ein sehr umstrittenes Thema unter Sportlern, Sportwissenschaftlern und Ärzten.

Die Meinungen über Sinnhaftigkeit

und Methode variieren je nach Sportart, beanspruchten Muskelgruppen und Intensität. Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern, die Muskeln geschmeidiger machen und kurzfristig gegen Verspannungen helfen. Versuchen wir mal einen Überblick zu gewinnen.

 

Was ist Mobilität?

Wenn Jemand etwas dehnt, dann meistens, um in diesem Bereich mehr Mobilität zu erlangen. Doch was ist Mobilität überhaupt? Mit Mobilität beschreiben wir deine motorische Kontrolle über das größt mögliche Bewegungsausmaß. Deine Beweglichkeit lässt sich nochmal zwischen „Gelenkigkeit“ und „Dehnfähigkeit“ unterscheiden.

Auf den Bildern siehst du wie verschieden die Form des Beckens oder des Oberschenkelhalses sein kann.  Wie tief du in der Kniebeuge also gehen solltest, hängt zum Teil auch von deiner Genetik ab. Aber Vorsicht! Jetzt nicht alles darauf schieben und keine Mobilitytraining mehr machen!!! Du solltest trotzdem squatten. 😉

Gelenkigkeit beschreibt den vorgegebenen Bewegungsradius deiner Gelenke, der durch knöcherne Strukturen vorgegeben ist. Logisch. Ein schönes Beispiel bietet hier unser Hüftgelenk, da dort mit am häufigsten Impingements (Einklemmungen) auftreten.

Dehnfähigkeit sagt eigentlich schon alles aus. Wie dehnbar ist deine Gewebe? Oder anders ausgedrückt – wie viel Dehnung lässt dein Gewebe für den Moment zu? Mit Gewebe umschreibe ich ab sofort Faszien, Muskeln, Bänder, Sehnen, Haut und Gelenkkapseln, der Einfachheit halber…

Wie dehnfähig eine Struktur ist, wird maßgeblich von deinem zentralen Nervensystem bestimmt. Durch das Dehnen werden Muskelspannung hemmende Neuronen aktiviert, welche die Widerstandsfähigkeit des gedehnten Muskels eine bestimmte Zeit lang senken.

Um das zu verdeutlichen –  Diese Längenveränderung ist nur temporär und beruht auf keiner tatsächlichen strukturellen Veränderung, sondern auf neurologischen Anpassungen!

Derartige neurologische Anpassungen können ebenfalls durch äußere Reize wie Kälte, Wärme, Druck, Reibung oder Vibration entstehen. Auch das Mindset, Wettbewerbsdruck, Freude, Trauer und weiter Emotionen können den Spannungszustand deiner Muskulatur erheblich beeinflussen.

Man könnte sagen: Dehnfähigkeit beginnt im Kopf.

 

Welche Dehnarten gibt es?

Hier unterscheidet man zwischen passiv oder aktiv statischem und dem dynamischen Dehnen.

Statisches Dehnen ist die klassischste Variante. Hierbei geht man bis an die Grenzen Seine Beweglichkeit und versucht über längeren Zeitraum in dieser Position zu bleiben und dabei an Länge zu gewinnen. Passiv statisches Dehnen würde bedeuten, dass ich mich „dehnen lasse“. Aktiv statisches Dehnen beschreibt das Dehnen aus eigener Muskelkraft.

Statische Dehnmethoden eignen sich besser im Cool Down oder außerhalb des Trainings. Durch regelmäßige Anwendung kann hier eien Anpassung erfolgen. Diese muss aber sehr diszipliniert und regelmäßig stattfinden!

Dynamisches Dehnen umfasst Übungen bei denen ich mich über den vollen Bewegungsradius vor und zurück bewege oder wippe. Zum Beispiel vor und zurück schwingen mit einem Bein, als wäre es ein Pendel. Das kreisen von Gelenken zähle ich auch dazu, weil ich da auch über ein großes Bewegungsausmaß gehen will, ohne zulange in derselben Position zu verharren. Diese Variante des Dehnens sollte Bestandteil jedes Warm Up’s sein.

 

Foam Rolling….

…ist die letzten Jahre von der Fitness Industrie krass misshandelt worden. Und ja, auch ich hab drin gesteckt und gerollt bis zum abwinken und auch noch gepredigt… sorry dafür!

Und es ist nicht so als hätte Foam Rolling und Triggern keine Berechtigung. Wie schon erwähnt können wir durch Druck und Massagen unser Nervensystem beeinflussen, welches dadurch mehr Dehnungstoleranz zulassen kann. Dadurch können Spannungsgefühle und sogar Schmerzen kurzzeitig reduziert werden. Pass aber etwas auf – Man kann sich auch tot rollen und sein System „betäuben“.

Mach dir das triggern und Rollen zu Nutze um kurzzeitig Veränderung im Gewebe zu erschaffen. Nutze diesen Gewinn im Anschluss und mach effektive Übungen um deine „Range of Motion“ nachhaltig zu verändern.

Auch, dass Foam Rolling gerne mit Faszientraining gleichgestellt wird, stimmt so nicht. Grundsätzlich gibt es ohne fasziale Strukturen keine Bewegung. Der Nährstoffaustausch und die Reizweiterleitung findet darüber statt. Das bedeutet, jede Form von Bewegung ist Faszientraining 😉

Fazit: Rollen ersetzt nicht das Warm Up! Du bist damit noch nicht an deine „Endrange of Motion“ gegangen und hast dein Gewebe noch nicht vollständig auf das Training vorbereitet.  Du wirst durch das Triggern immer nur einen temporären Effekt erzielen. Aber ein Effekt ist auf jeden Fall da.

 

Die Neurozentrierte Sichtweise

Wie immer muss auch hier erwähnt werden, dass sämtliche Entscheidung über Kraft, Beweglichkeit oder Schmerzen im Kopf entstehen. Wir verfügen über 3 große bewegungssteuernde Systeme. Das visuelle, das vestibuläre und das propriozeptive System.Je klarer die Kommunikation zwischen diesen Systemen und deinem ZNS, desto besser ist das aus Sichtweise deines Gehirns.

Merke – „Brain doesn’t care about Performance“.

Dein Gehirn ist nur gewillt dein Überleben zu sichern und dich vor Verletzungen zu schützen. Sollte eines deiner Systeme kein klaren Signale übersenden, wird dein Kopf dementsprechend agieren. Durch das gezielte nutzen deiner Augen oder deines Gleichgewichtes kann also auch deine Beweglichkeit erhöht werden. Triggern ist im Grunde auch nur ein Weg alte Informationen über eine Struktur zu überschreiben, damit das Nervensystem die Lage neu interpretieren kann.

Diese Herangehensweise ist allerdings sehr komplex und hier in Deutschland gibt es bis jetzt nur wenige Trainer die damit wirklich erfolgreich umgehen können und Ergebnisse erzielen (ein bis 2 zwei kenne ich zum Glück).  Mit diesem kurzen Ausschnitt möchte ich nur mehr Bewusstsein dafür schaffen.

 

Vor und nach dem Training

Vor Trainingsbeginn statisch zu dehnen würde heißen, dass du Spannung aus deiner Muskulatur heraus nimmst. Ihr maximales Kontraktionsvermögen würde die nächsten 10-15 Minuten abnehmen. Daran wird deine Performance aber nicht scheitern. Um dich richtig vorzubereiten solltest du sowohl auf statisches Stretching als auch auf dynamische Varianten und Loaded Stretches zurück greifen. Das, was dir gut tut 😉

 

Die 5 Minuten Formel

Dieser Grundsatz wird dein Leben verändern! Versprochen. Und es ist noch nicht mal schwer. 5 Minuten täglich. Das sind 0,34 % deines Tages!

Du nimmst dir also 5 Minuten und kreist einfach deine Gelenke. Deine Halswirbelsäule, deine Schultern, Ellenbogen, Handgelenke, Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Das dürfte maximal 3 Minuten dauern. Danach suchst du dir noch eine gezielte Mobility-Übungen aus und machst diese für 2 Minuten.

Am nächsten Tag wiederholst du das ganze, aber mit einer anderen Übung.  Jeden Tag. Du wirst ganz schnell Routinen für dich entwickeln und merken wie gut es dir tut. Dann dauert es nicht lang bis du das ganze schon zwei mal am Tag machst und bald kannst du nicht mehr ohne, weil du merkst was so ein bisschen Bewegung ausmachen kann.

Fazit: Was nicht benutzt wird, schmeißt der Körper ganz schnell raus. Deswegen solltest du regelmäßig dehnen. Wichtig ist, dass du dir die Übungen nimmst die dein Körper wirklich braucht und die dir noch schwer fallen. Beweglich zu bleiben ist keine Challange, sondern eine Einstellung. Du musst in Bewegung bleiben um das zu erhalten. Logisch oder? Benutze alles was dir gut tut. Geh mit etwas System an die Sache und alles wird gut! 🙂