Kalorienbilanz
Der Schlüssel zum Abnehmen
Als Energiebilanz beschreiben wir die Differenz zwischen aufgenommen und verbrauchten Kalorien innerhalb eines Tages oder einer Woche. Eine einfache Soll- und Haben-Rechnung:
+ Nimmst du mehr Energie zu dir, als du verbrauchst speichert dein Körper diese Energie als Körperfett. Gleichzeitig baust du so am effektivsten Muskulatur auf
– Verbrauchst du mehr, als du isst, muss dein Körper die vorhandenen Fettreserven nutzen um zu überleben. Gleichzeitig steigt das Risiko Muskulatur zu verlieren
Es gilt also zu ermitteln wieviel Energie du täglich verbrauchst. Am einfachsten gelingt dies indem du dich täglich auf die Waage stellst und dein Essen aufschreibst. Innerhalb weniger Wochen ergibt sich ein klares Bild deiner Energiebilanz. Wichtig – dein tägliches Gewicht ist weniger relevant, als das Durchschnittsgewicht der letzten sieben Tage, da Gewichtsschwankungen von teils mehreren Kilos nicht unüblich sind (bei Frauen meist krasser, als bei Männern). Erst anhand eines Durchschnitts lässt sich tatsächlich beurteilen ob du zuviel, zuwenig oder genau richtig isst.
Je nachdem ob du zu oder abnimmst, kann dies folgende Ursachen haben:
Änderungen im Gewebe
Dies ist die maßgebliche Entwicklung deines Körpers. Im Optimalfall reduzierst du Körperfett, ohne Muskulatur zu verlieren. Damit das passiert ist regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Protein absolut notwendig! Andernfalls ist es natürlich möglich Gewicht zu reduzieren, ohne das man an Körperfett abnimmt, weil stattdessen Muskulatur abgebaut wird. Dann bist du zwar leichter, aber auch schwächer und siehst wabbeliger aus als vorher – Glückwunsch. Um Veränderung im Gewebe wirklich messen zu können, arbeiten wir mit der YPSI Hautfaltenmessung.
Wasser & Glykogen
Abhängig davon wie viele Kohlenhydrate und Salz konsumiert werden, kann dies das Körpergewicht kurzzeitig erhöhen. Dein Körper speichert die Kohlenhydrate nämlich in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Auf jedes Gramm KH speichert dein Körper zusätzlich 3g Wasser in den Zellen. Eine entleerte Leber kann bis zu 200g Kohlenhydrate speichern. Weitere Faktoren auf die Einlagerung von Wasser sind schlechter Schlaf, Stress und der weibliche Zyklus.
Mageninhalt
Einige Lebensmittel sind leichter verdaut als andere. Proteinhaltige Nahrung verweilt wesentlich länger im Magen-Darm-Trakt als andere Produkte.
Aber...
Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Physikalischer Brennwert ist nicht gleich physiologischer Brennwert. Also was du isst, deckt sich nicht zwangsläufig mit dem was du absorbierst und verarbeitest. 1000 kcal aus Eis werden komplett anders verstoffwechselt als 1000 kcal aus Obst. Fette, Proteine, Kohlenhydrate liefern vollkommen verschieden Substanzen, die zu vollkommen unterschiedlichen Reaktionen führen.
Des Weiteren entscheidet dein Mikrobiom, Lebensmittel-Zustand und die Zubereitungsart darüber, wie effektiv Nährstoffe im Darm aufgenommen werden können. Rohes Gemüse hat zwar mehr Nährstoffe, aber es hat gleichzeitig eine geringere Bioverfügbarkeit. Das heisst, deine Enzyme haben es deutlich schwerer die enthaltenen Stoffe aufzuspalten, was im Ende dazu führt, dass du von den enthaltenen 1000 kcal möglicherweise nur die Hälfte aufnimmst! Je naturbelassener ein Produkt, desto größer sind die Schwankungen des Kaloriengehalts.
Kalorien werden nicht so heiß gegessen, wie gekocht.
Hier noch ein anderes, zugegeben sehr plakatives Beispiel: Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien. Zur Aufspaltung und Absorption von Proteinen benötigt dein Verdauungstrakt deutlich mehr Energie, als für andere Stoffe (Thermogenese). Aus dem physikalisch gesehenen 4 Kalorien werden so nur noch 3 Kalorien. Aber Proteine müssen erst in einem Prozess umgewandelt werden, damit sie als Energieträger verwendet werden können (Glukoneogenese). Dieser Prozess kostet wiederum Energie, sodass aus 3 Kalorien 2 Kalorien werden. Die daraus gebildeten Stoffe (Ketone) liefern jedoch deutlich weniger Energie als Glykogen es könnte – circa die Hälfte. Am Ende wurden aus 4 Kalorien physikalischen Brennwertes nur noch eine Kalorie physiologischen Brennwertes. Also Kalorie ist nicht gleich Kalorie, was jedoch nicht heißt, dass sie keine Relevanz besitzen.
Meistens läppern sich kleine Mengen hier und da und ehe du dich versiehst, hast du ein Kalorienplus von 500kcal pro Tag und nimmst somit jede Woche ein halbes Kilo Körperfett zu. Das ist weder gesund, noch sieht´s geil aus! Wenn du also Kalorien sparen kannst, indem du Sahne durch griechischen Joghurt ersetzt dann würde ich das machen! Eine milde Kalorienrestriktion, durchgehend oder unregelmäßig, verbessert eine ganze Reihe an Gesundheitsparametern.
Umkehrschluss wäre, dass ein ständiges Kalorienplus, viele der Gesundheitsparameter nach und nach verschlechtern könnte. Es soll ja geil schmecken, aber nicht auf Kosten deiner Gesundheit und deines Körperfettanteils! Und es soll ja gesund sein, aber nicht auf Kosten des Geschmacks. Also hier und da musst du etwa tricksen.
Die beste Diät ist jene, welche alle essentiellen Nährstoffe liefert, bei gleichzeitig niedriger Energiedichte.
NICE TO KNOW
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