7 Tipps mit denen du
garantiert abnimmst
Es gibt nicht das eine Programm, die eine Diät um abzunehmen. Um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen musst du individuelle Lösungen finden die in deinen Alltag passen.
In diesem Artikel möchte ich dir die "großen Schrauben" zeigen, die du drehen kannst um effektiv abzunehmen.
1. Erst jagen, dann essen
Ernährung macht ohne Bewegung keinen Sinn. Du könntest abnehmen, ohne deine Ernährung zu verändern in dem du dich einfach bewegst bevor du was isst. Das Frühstück wegzulassen, wäre hier die einfachste Methode und wenn du richtig krass was verändern willst, dann machst du regelmäßig Krafttraining! Krafttraining verbessert alles – Insulinsensibilität, Fettstoffwechsel, Hormonbalance, Hungergefühl und noch vieles mehr.
Wenn du mehr über diesen Abschnitt lernen möchtest, habe ich hier noch einen anderen ziemlich geilen Artikel für dich:
2. Fasten
Einfach mal nichts zu essen, ist die einfachste und effektivste Methode um abzunehmen. Darüber hinaus verbesserst du die Insulinsensibilität deiner Zellen und unterstützt dein Immunsystem. Der Zustand des Hungerns ist etwas sehr natürliches und verbessert deine metabolische Flexibilität.
Erklärung für Dummdumm: Deine Zelle kennt nur zwei Schalter – Nahrung vorhanden/Nahrung fehlt. Trifft beides regelmäßig ein, bleiben deine Zellen flexibel in ihrer Art der Energiebereitstellung. Befindest du dich jedoch dauerhaft im Nahrungsüberfluss, “verlernt” deine Zelle wie es ist, sich selbst erhalten zu müssen. Dann musst du regelmäßig oben was rein werfen, um dich nicht vollkommen schlapp zu fühlen. Ungeil.
Zum Glück ist dieser Zustand gut trainierbar, indem du trainierst und fastest. Eine beliebte Methode ist das 16/8 Modell bei dem du deine gesamte Nahrung innerhalb von 8 Stunden aufnimmst und den Rest der Zeit über nichts zu dir nimmst außer Wasser. Oder du lässt einfach mal eine Mahlzeit aus, das reicht meistens schon.
3. Protein in jeder Mahlzeit
Proteine werden auch als Eiweiß bezeichnet und sind der wichtigste Baustein deines Körpers. Am bekanntesten ist Protein für seine Funktion als Teil unserer Muskulatur. In der Tat besteht jede Zelle deines Körper zum Großteil aus Proteinen. Dessen Aufgabe geht jedoch weit darüber hinaus – Proteine sind winzige Maschinen, die diverse Aufgaben übernehmen. Dein Immunsystem, dein Hormonhaushalt, Wundheilung und die Bildung von Neurotransmittern funktionieren nur optimal, wenn du entsprechend Eiweiß konsumierst.
Wer zu wenig Protein isst, riskiert während einer Diät den Abbau körpereigenem Eiweißes und damit den Verlust wertvoller Muskulatur. Praktische Vorteile: Protein hat eine relativ lange Verweildauer im Magen, was uns lange satt hält. Die meisten Proteine, vor allem tierische Quellen, werden relativ früh im Darm absorbiert und verursachen normalerweise wenig bis garkeinen Stress. Ein stressfreier Darm fördert wiederum ein gut funktionierendes Immunsystem. Außerdem führt die Aufnahme von Protein dazu, dass du insgesamt weniger isst und somit auch weniger Kalorien aufnimmst.
4. Tier zum Frühstück
Die erste Mahlzeit des Tages beeinflusst deinen kompletten Tagesverlauf. Daher solltest du dich hier vor allem essentieller Nahrung bedienen – also Fette, Proteine und Mikronährstoffe. Kohlenhydrate sind NICHT essentiell.
Müsli gilt als klassische, gesunde Variante, etwas vom Bäcker dagegen als die schnelle im Vorbeigehen. Meist ist nur am Wochenende die Zeit für ein Ei… Ich empfehle dir KEINE Kohlenhydrate am Morgen zu essen! Weder Müsli, noch Brötchen. Kohlenhydrate am Morgen führen zu einem vergleichsweise hohen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Was schnell ansteigt, fällt auch schnell wieder ab. Die Folge ist ein starker Abfall von Insulin, sodass du relativ schnell wieder Hunger bekommst und dich schlapp fühlst. Insulin ist das einzige Hormon, das deinen Blutzucker senken kann. Wird es in großen Mengen ausgeschüttet, fühlst du dich nach kurzer Zeit schlapp und möchtest wieder was essen. Schwankungen im Blutzucker erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass du Fett um die Hüfte einlagerst.
Protein und Fett in tierischer Form hat eine hohe Bioverfügbarkeit, sowie Verträglichkeit und beschert dir einen deutlichen Energieschub und hält dich lange satt. Fleisch enthält zahlreiche lebenswichtige Stoffe, wie sie in Pflanzen nicht vorkommen können!
5. Vermeide Weizen
Moderne Getreide wie Weizen, Gerste, Roggen oder Dinkel haben in einer naturbelassenen Nahrung wenig verloren. Abseits davon, dass sie alle relativ nährstoffarm sind (was ist da drin? 90% Stärke und wenn´s gut läuft ein paar Ballaststoffe) verschlechtert Getreide die Darmbarrieren und erhöht chronisch niedriggradige Entzündungen im gesamten Körper.
Getreide werden häufig als Hauptmahlzeit, anstatt als Sättigungsbeilage verwendet und verdrängen wertvolle Nahrung vom Teller. Zu Erinnerung: Proteine und Fette sind essentiell – das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Kohlenhydrate, wie sie in Weizenprodukten vorkommen schmecken zwar geil, aber führen auch häufig dazu, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dir lieb ist.
6. Iss deine Kohlenhydrate am ABend
Weißt du noch? Erst jagen, dann essen!
Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa oder glutenfreier Pasta führen zu einer erhöhten Produktion von Serotonin sowie der Ausschüttung von Insulin. Serotonin ist das „Wohlfühlhormon“ und dient als Vorstufe von Melatonin. Melatonin produziert der Körper am Abend damit wir tief schlafen. Insulin ist unser wichtigstes Regenerationshormon und aktiviert den Parasympathikus, welcher für Entspannung sorgt.
Die Beschränkung komplexer Kohlenhydrate auf den Abend reduziert Blutzuckerschwankungen über den Tag. Damit hast du tagsüber mehr Energie und kannst am Abend besser regenerieren. Den Beweis, dass Kohlenhydrate tagsüber eher Schlapp machen, liefert der Teller Nudeln zur Pause. Jeder kennt das, wenn er sich nach der Mittagspause müder fühlt als davor.
7. Schlaf viel und lang
Schnell einschlafen und von allein aufwachen sind mit die größten Gamechanger. 8-9 Stunden durchzuschlafen ist optimal. Verzichte am Abend auf Handyscreen und andere Blaulichtquellen. Magnesium als Supplement und komplexe Kohlenhydrate am Abend können deinen Schlaf unterstützen.
Geile Studie: Gruppe A durfte tgl. 6:20 schlafen. Gruppe B durfte Mo-Fr 5:40 und am Wochenende 8:40 schlafen. In der Summe haben beide Gruppen gleich viel geschlafen und dieselbe Diät gemacht. Gruppe A hat 17% Trockenmasse und 81% Körperfett verloren. Gruppe B hat 83% Trockenmasse und nur 17% Fett verloren. Das bedeutet die Gruppe die weniger schlafen konnte hat zwar ähnlich viel abgenommen, davon aber überwiegend Muskulatur anstatt Körperfett. Guter und ausreichender Schlaf hat massiven Einfluss auf den Erfolg deiner Diät!
und jetzt machst du einfach
Alles, was ich dir erzähle sind nur Beispiele und Möglichkeiten basierend auf meinem Wissen und Erfahrungen mit Kunden und ich hoffe sehr, dir damit bei deiner Diät helfen zu können. Auch wenn dies nicht der einzige Weg ist bin ich sicher, dass dieser für die meisten funktioniert!
Denk außerdem daran – Essen ist auch Genuss, es hält Leib und Seele zusammen, hilft dem Körper zu funktionieren, schafft Erinnerungen, macht Spaß und Geselligkeit.
NICE TO KNOW
Wissenswertes aus unserem Blog
