Simple & Sinister
Simple & Sinister. So heißt das sehr bekannte und simple Trainingsprogramm vom Guru der Kettlebell und Gründer der RKC Pavel Tsatsouline. Alles was du für dein Training brauchst sind 2-3 verschieden schwere Kettlebells und 5 qm Platz. Ich selbst habe zu Homegym-Zeiten über viele Monate überwiegend dieses Programm gemacht und konnte mich so im TGU von 28 auf 40 KG steigern!
Das “Simple & Sinister” Programm verschafft dir:
- Die Ausdauer eines Athleten
- Schnellen Fettabbau
- Muskulöse, bewegliche und robuste Schultern
- Einen stahlharten Rücken
Dieses Minimalprogramm setzt sich aus lediglich 2 Übungen zusammen:
Kettlebell Swing
Versuch einmal eine bessere Übung zu finden, die ein ausgewogeneres Ganzkörpertraining bietet als der Swing. Egal ob Kraft, Ausdauer oder Rückengesundheit. Sauber ausgeführte Swings helfen dir einen athletischeren und gesünderen Körper zu entwickeln.
Der Turkish Getup
Der TGU gilt schnell als Zirkusübung und wird auch heute noch von vielen unterschätzt. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich, dass der TGU sich, aufgrund seiner Komplexität, nur schwer als Kräftigung für eine einzelne Körperregion zuordnen lässt. Ein großes Trainingsziel vieler Menschen, die mit dem Training beginnen, ist es jedoch ihre Kraft zu erhöhen und im Alltag belastbarer zu werden.
Das Trainingsprogramm im Detail
Equipment
Du brauchst min. 2 verschieden große Kugeln. Mehr wäre natürlich besser und notfalls kannst du den TGU auch mit Kurzhanteln o.ä. durchführen. Außerdem wären Bodenschutz- oder Fallschutzmatten sinnvoll.
Startgewichte Männer: 24 kg Swing / 16 kg TGU
Startgewicht Frauen: 16 kg Swing / 8 kg TGU
Ablauf
Stelle dann deinen Timer auf 5 Minuten oder 5 x 1 Minute. Jetzt ist es dein Ziel pro Minute 20 sauber Kettlebellswings zu absolvieren. Auch hier hast du den Rest der Minute Zeit zum durchatmen. Du hast die Wahl ob du den klassischen 2 Hand Swing trainierst oder die einhändige Variante. Im Fall der 1H Variante machst du einfach 10 Wiederholungen pro Seite. Das ergibt eine Summe von 100 Swings in 5 Minuten.
Danach machst du den TGU und stelle einen Timer auf 10 Minuten oder 10 x 1 Minute. Bei jedem Beginn einer Minute machst du einen TGU auf einer Seite. Danach hast du den Rest der Minute Zeit dich zu erhohlen, bevor du mit Beginn der nächsten Minute einen weitern TGU auf der anderen Seite machst. So kommst du auf 5 saubere Getups pro Seite.
Häufigkeit
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Training 2-3 x pro Woche durchgeführt werden. Häufigkeit und Intensität hängen natürlich von deinem Alltag, Fitnesslevel und Zielen ab. So oder so – Das Training ist extrem zeitsparend und daher grundsätzlich für jeden machbar!
Das Ziel
Das Ziel Zunächst ist es schon mal ambitioniert das Training mit dem vorgegebenen “Startgewicht” zu absolvieren und dabei eine gute Technik beizubehalten. Durch die hohe Trainingshäufigkeit ist jedoch eine Anpassung schnell möglich. Ziel sollte sein, das bewegte Gewicht schrittweise zu erhöhen, während die Wiederholungen unverändert bleiben. Schaffst du die gleiche Wiederholungszahl in der gleichen Zeit mit einer größeren Kugel, steigt auch dein Trainingsvolumen und deine Leistung. That’s Progress!
Wenn du mehr über das Training mit der Kettlebell erfahren möchtest, klick auf einen unserer weiteren Blog Artikel
https://www.kraftvoll-hennef.de/2019/01/10/darum-lieben-wir-kettlebells/
https://www.kraftvoll-hennef.de/2019/01/10/turkish-getup/
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